| |
Estos
planes de entrenamiento son a titulo de referencia.
Cada atleta debe adecuar los mismos, de acuerdo a
sus caracteristicas físicas
y su performance.
La entrada en calor previa a los trabajos es fundamental
para prevenir lesiones
y la misma permite comenzar los entrenamientos con
mayor soltura.
Se
considera indispensable un chequeo médico
que avale la realización de este esfuerzo
físico, debiendo estar controlado por
un profesional. |
Se
presentan planes de 5 km y 10 km en la modalidad de
Principiantes y Avanzados.
NUEVO Plan MEDIA MARATON
- Principiantes
|
| |
| CARRERAS
DE 5 KM |
Inicio |
| Principiantes |
|
|
| Semana |
LUN |
MAR |
MIE |
JUE |
VIE |
SAB |
DOM |
1 |
___ |
2
km
fondo
3 x 100 |
___ |
2
km
fondo
5 x 200 |
___ |
___ |
30
min
de trote
de
carrera |
2 |
___ |
2.5
km
fondo
6 x 100 |
___ |
2.5
km
fondo
5 x 200 |
___ |
2.5
km
2 x 200
3 x 100 |
45
min
de trote
de carrera |
3 |
___ |
3.5
km
fondo
3 x 100 |
___ |
3.5
km
fondo
5 x 100 |
___ |
___ |
50
min
de trote
de carrera |
4 |
___ |
2
km
fondo
3 x 1000 |
___ |
4
km
fondo
5 x 100 |
___ |
3
km
trote
elongación
|
15
min
trote +
CARRERA |
|
Referencias |
|
Descanso |
|
Indica
la cantidad de repeticiones en una distancia:
Las mismas se realizan a velocidad con la misma
intensidad
en la 1° como en la última pasada
Entre cada una intercalamos un descanso de 1
a 2 minutos |
Ritmo
Competición |
Realizamos
el tiempo por Km que implementaremos en la carrera |
Antes
y despues de las seciones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada
en calor. |
| CARRERAS
DE 10 KM |
Inicio |
| Principiantes |
|
|
| Semana |
LUN |
MAR |
MIE |
JUE |
VIE |
SAB |
DOM |
1 |
___ |
5
km
fondo
6 x 100 |
___ |
5
km
fondo
5 x 200 |
___ |
5
km
fondo
2 x 500 |
45
min
ritmo
competición |
2 |
___ |
6
km
fondo
6 x 100 |
___ |
6
km
fondo
6 x 250 |
___ |
6
km
4 x 200
6 x 100 |
60
min
ritmo
competición |
3 |
___ |
8
km
fondo
4 x 100 |
___ |
8
km
fondo
4 x 200 |
___ |
8
km
3 x 200
2 x 500 |
40
min
fondo |
4 |
___ |
6
km
fondo
3 x 1000 |
___ |
6
km
fondo
4 x 500 |
___ |
5
km
Regenerativo
|
15
min
trote +
CARRERA |
|
Referencias |
|
Descanso |
|
Indica
la cantidad de repeticiones en una distancia:
Las mismas se realizan a velocidad con la misma
intensidad
en la 1° como en la última pasada
Entre cada una intercalamos un descanso de 1
a 2 minutos |
| Regenerativo |
Ritmo
tranquilo para acomodar el cuerpo. |
Ritmo
Competición |
Realizamos
el tiempo por Km que implementaremos en la carrera |
Antes
y despues de las seciones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada
en calor. |
| CARRERAS
DE 10 KM |
Inicio |
| Avanzados |
|
|
| Semana |
LUN |
MAR |
MIE |
JUE |
VIE |
SAB |
DOM |
1 |
___ |
5
km
fondo
6 x 100
3 x 500 |
___ |
5
km
fondo
4 x 200
4 x 1000 |
___ |
5
km
fondo
2 x 250
en cuestas |
60
min ritmo
competición
4 x 150
en cuestas
|
2 |
___ |
6
km
fondo
4 x 1000 |
___ |
6
km
fondo
6 x 500 |
___ |
6
km
2 x 2000
5 x 250 |
80
min
ritmo
competición |
3 |
___ |
8
km
10 x 100
4 x 1000 |
___ |
8
km
4 x 250
6 x 500 |
___ |
8
km
6 x 250
5 x 250
en cuestas |
40
min
ritmo
competición
4 x 1000 |
4 |
___ |
6
km
fondo
5 x 500 |
___ |
6
km
4 x 500
2 x 1000 |
___ |
5
km
Regenerativo
|
15
min
trote +
CARRERA |
|
Referencias |
|
Descanso |
|
Indica
la cantidad de repeticiones en una distancia:
Las mismas se realizan a velocidad con la misma
intensidad
en la 1° como en la última pasada
Entre cada una intercalamos un descanso de 1
a 2 minutos |
| Cuestas |
Trabajamos
la distancia con pendiente positiva |
| Regenerativo |
Ritmo
tranquilo para acomodar el cuerpo. |
Ritmo
Competición |
Realizamos
el tiempo por Km que implementaremos en la carrera |
Antes
y despues de las seciones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada
en calor. |
|
MEDIA
MARATON 21 K (12 semanas) |
Inicio |
| Principiantes |
|
| Semana |
LUN |
MAR |
MIE |
JUE |
VIE |
SAB |
DOM |
1 |
___ |
|
7
km
Fondo |
7
km
Fondo |
___ |
5
km
fondo
|
10
km
Fondo
|
2 |
___ |
7
km
Fartlek |
8
km
Fondo |
8
km
Fondo |
___ |
5
km
fondo |
11
km
Fondo |
3 |
___ |
|
8
km
Fondo |
5
km
Fondo |
___ |
5
km
Fondo |
10
km
Fondo |
| 4 |
___ |
20¨
Fondo
3 x400 |
5
km
Fondo |
7
km
Fondo |
___ |
5
km
Fondo |
13
km
Fondo |
| 5 |
___ |
20¨
Fondo
6 x200 |
5
km
Fondo |
7
km
Fondo |
___ |
5
km
Fondo |
11
km
Fondo |
| 6 |
___ |
15¨
Fondo
3x1500
x3m recup. |
7
km
Fondo |
10
km
Fondo |
___ |
8
km
Fondo |
15
km
Fondo |
| 7 |
___ |
15¨
Fondo
3x1500
x3m recup. |
5
km
Fondo |
8
km
Fondo |
___ |
5
km
Fondo |
11
km
Fondo |
| 8 |
___ |
15¨
Fondo
6x800
x3m recup. |
8
km
Fondo |
10
km
Fondo |
___ |
8
km
Fondo |
16
km
Fondo |
| 9 |
___ |
15¨
Fondo
4 x1000
x3m recup. |
7
km
Fondo |
11
km
Fondo |
___ |
5
km
Fondo |
10
km ritmo
competición
|
| 10 |
___ |
5
km
Regenerativo |
___ |
8
km
Fondo |
___ |
5
km
Fondo |
18
km
Fondo |
| 11 |
___ |
5
km
Regenerativo |
___ | |
