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Estos planes de entrenamiento son a titulo de referencia.
Cada atleta debe adecuar los mismos, de acuerdo a sus características físicas
y su performance.

La entrada en calor previa a los trabajos es fundamental para prevenir lesiones
y la misma permite comenzar los entrenamientos con mayor soltura.

Se considera indispensable un chequeo médico que avale la realización de este esfuerzo físico, debiendo estar controlado por un profesional.

Se presentan planes de 5 km y 10 km en la modalidad de Principiantes y Avanzados.
NUEVO Plan MEDIA MARATON - Principiantes

CARRERAS DE 5 KM - Principiantes
CARRERAS DE 10 KM - Principiantes
CARRERAS DE 10 KM - Avanzados
MEDIA MARATON - Principiantes

 

 

CARRERAS DE 5 KM Inicio
Principiantes
Semana LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1
___
2 km
fondo
3 x 100
___
2 km
fondo
5 x 200
___
___
30 min
de trote
de carrera
2
___
2.5 km
fondo
6 x 100
___
2.5 km
fondo
5 x 200
___
2.5 km
2 x 200
3 x 100
45 min
de trote
de carrera
3
___
3.5 km
fondo
3 x 100
___
3.5 km
fondo
5 x 100
___
___
50 min
de trote
de carrera
4
___
2 km
fondo
3 x 1000
___
4 km
fondo
5 x 100
___
3 km
trote
elongación
15 min
trote +
CARRERA

Referencias
Descanso

Pasadas
3 x 100

Indica la cantidad de repeticiones en una distancia:
Las mismas se realizan a velocidad con la misma intensidad
en la 1° como en la última pasada
Entre cada una intercalamos un descanso de 1 a 2 minutos
Ritmo
Competición
Realizamos el tiempo por Km que implementaremos en la carrera
Antes y despues de las sesiones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada en calor.



CARRERAS DE 10 KM Inicio
Principiantes
Semana LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1
___
5 km
fondo
6 x 100
___
5 km
fondo
5 x 200
___
5 km
fondo
2 x 500
45 min
ritmo
competición
2
___
6 km
fondo
6 x 100
___
6 km
fondo
6 x 250
___
6 km
4 x 200
6 x 100
60 min
ritmo
competición
3
___
8 km
fondo
4 x 100
___
8 km
fondo
4 x 200
___
8 km
3 x 200
2 x 500
40 min
fondo
4
___
6 km
fondo
3 x 1000
___
6 km
fondo
4 x 500
___
5 km
Regenerativo
15 min
trote +
CARRERA

Referencias
Descanso

Pasadas
3 x 100

Indica la cantidad de repeticiones en una distancia:
Las mismas se realizan a velocidad con la misma intensidad
en la 1° como en la última pasada
Entre cada una intercalamos un descanso de 1 a 2 minutos
Regenerativo
Ritmo tranquilo para acomodar el cuerpo.
Ritmo
Competición
Realizamos el tiempo por Km que implementaremos en la carrera
Antes y despues de las sesiones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada en calor.





CARRERAS DE 10 KM Inicio
Avanzados
Semana LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1
___
5 km
fondo
6 x 100
3 x 500
___
5 km
fondo
4 x 200
4 x 1000
___
5 km
fondo
2 x 250
en cuestas
60 min ritmo
competición

4 x 150
en cuestas
2
___
6 km
fondo
4 x 1000
___
6 km
fondo
6 x 500
___
6 km
2 x 2000
5 x 250
80 min
ritmo
competición
3
___
8 km
10 x 100
4 x 1000
___
8 km
4 x 250
6 x 500
___
8 km
6 x 250
5 x 250
en cuestas
40 min
ritmo
competición
4 x 1000
4
___
6 km
fondo
5 x 500
___
6 km
4 x 500
2 x 1000
___
5 km
Regenerativo
15 min
trote +
CARRERA

Referencias
Descanso

Pasadas
3 x 100

Indica la cantidad de repeticiones en una distancia:
Las mismas se realizan a velocidad con la misma intensidad
en la 1° como en la última pasada
Entre cada una intercalamos un descanso de 1 a 2 minutos
Cuestas Trabajamos la distancia con pendiente positiva
Regenerativo Ritmo tranquilo para acomodar el cuerpo.
Ritmo
Competición
Realizamos el tiempo por Km que implementaremos en la carrera
Antes y despues de las sesiones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada en calor.







MEDIA MARATON 21 K (12 semanas)

Inicio
Principiantes
Semana LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1
___

7 km
Fartlek

7 km
Fondo
7 km
Fondo
___
5 km
fondo
10 km
Fondo

2
___
7 km
Fartlek
8 km
Fondo
8 km
Fondo
___
5 km
fondo
11 km
Fondo
3
___

20¨ Fondo
5x200

8 km
Fondo
5 km
Fondo
___
5 km
Fondo
10 km
Fondo
4
___
20¨ Fondo
3 x400
5 km
Fondo
7 km
Fondo
___
5 km
Fondo
13 km
Fondo
5
___
20¨ Fondo
6 x200
5 km
Fondo
7 km
Fondo
___
5 km
Fondo
11 km
Fondo
6
___
15¨ Fondo
3x1500
x3m recup.
7 km
Fondo
10 km
Fondo
___
8 km
Fondo
15 km
Fondo
7
___
15¨ Fondo
3x1500
x3m recup.
5 km
Fondo
8 km
Fondo
___
5 km
Fondo
11 km
Fondo
8
___
15¨ Fondo
6x800
x3m recup.
8 km
Fondo
10 km
Fondo
___
8 km
Fondo
16 km
Fondo
9
___
15¨ Fondo
4 x1000
x3m recup.
7 km
Fondo
11 km
Fondo
___
5 km
Fondo
10 km ritmo
competición
10
___
5 km
Regenerativo
___
8 km
Fondo
___
5 km
Fondo
18 km
Fondo
11
___
5 km
Regenerativo
___
8 km
Fondo
___
5 km
Fondo
10 km
Fondo
12
___
6 km
fondo
___
6 km
fondo
___
5 km
Regenerativo


15 min
trote +
CARRERA

Referencias
Descanso

Pasadas
3 x 100

Indica la cantidad de repeticiones y distancia
Entre cada una intercalamos un descanso de 1 minuto
Regenerativo Ritmo tranquilo para acomodar el cuerpo.
Ritmo
Competición
Realizamos el tiempo por Km que implementaremos en la carrera
Antes y despues de las sesiones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada en calor.

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